拖延症

常常聽到個案說：心理師，我有拖延的毛病，總喜歡把事情拖到最後，甚至來不及，造成我很大的困擾，我不喜歡自己這樣，但又改不了，怎麼辦？我好困擾……

也會聽到家長跟我說：心理師，我的小孩很喜歡拖，他是不是有問題，明明做一下就可以完成的事情，他總會拖到來不及，最後做不完，被老師責備或是念不完，自己也不開心，挫折感很大，越來越不想上學……

拖延不是病，拖起來要人命。你可能也有這樣的感覺，每個人多多少少都會有拖延的習慣，出門會拖一點時間，可能讓約會遲到。工作快到死期(deadline)才開始緊張，考試或功課總是在臨時抱佛腳。

這樣的習慣在生活中，若沒有造成太大的後果，好像也被大家接受，一旦產生嚴重的影響(功課被當、工作升遷受到阻礙)，或是對關係產生困擾(親子之間的衝突、伴侶關係的緊張)，想要認真面對，就會發現的確有些困難。我們先來了解心理學家們如何看待拖延症。

拖延症的理論有很多種，以下是其中一些主要理論的整理：

1.行為心理學理論：拖延行為可能是對任務的恐懼或焦慮的結果，個體可能會尋求短期的愉快感受，而不願意面對可能的挑戰或不愉快的情境。

2.進化心理學理論：拖延行為可能是進化心理學中的一種應對策略，個體可能會傾向於避免可能的失敗或負面後果，以保護自己的自尊和社會地位。

3.自我調節理論：認為拖延行為是自我調節能力的缺乏所致，個體可能缺乏有效地管理情緒、時間和任務的能力，導致拖延行為的發生。

4.任務價值理論：個體可能會對任務的價值和意義產生負面評估，認為任務不值得投入時間和精力，從而選擇拖延。

5.情緒調節理論：拖延行為可能是個體試圖通過避免不愉快的情緒體驗，如焦慮和壓力，來保護自己的心理健康。

6.認知偏差理論：個體可能存在認知偏差，如過度樂觀或過度自信，導致對任務的難度和時間的估計存在偏差，從而導致拖延行為的發生。

這些理論各有側重，解釋了拖延行為的不同方面和機制。

而心理學家們也整理出一些治療拖延症的方式，治療拖延症的方法包括：

1.認知行為療法（CBT）：CBT幫助個體識別和改變導致拖延行為的不良思維模式和行為模式。通過建立目標、制定計劃、解決問題和改變不良的自我評價，來減少拖延行為。

2.時間管理技巧：學習有效的時間管理技巧，如制定優先級、使用日程表、設定明確的目標和截止日期等，可以幫助個體更好地組織時間和任務，減少拖延行為。

3.任務分解：將大型任務分解為更小、更具體的子任務，然後逐步完成這些子任務，可以減輕任務的壓力和焦慮，從而減少拖延的可能性。

4.建立自我激勵機制：設定獎勵和懲罰機制，激勵自己按時完成任務。獎勵可以是一些愉悅的活動或小獎品，懲罰可以是限制某些享受或增加額外工作時間。

5.尋求支持：與朋友、家人或專業心理健康專家分享自己的困擾，尋求支持和建議。有時候，與他人分享問題可以減輕焦慮，並獲得實用的建議和支持。

6.注意力訓練：通過注意力訓練和冥想練習，提高專注力和自我控制能力，有助於減少拖延行為。

7.逐步暴露：逐步暴露自己面對拖延的恐懼和焦慮，逐漸接受並處理這些情緒，有助於減少對拖延行為的依賴。

以上方法可以根據個體的情況和偏好進行調整和組合，以提高治療拖延症的效果。

理論有，方法也有，這樣的情況是否就能夠如願改善了呢？

其實不然，許多心理的狀況，看似簡單，了解原理，知道方法，但是執行上總會有不同的情況發生，需要更個別化和專業的協助。這也是說明市面上的心理學相關的書籍很多，但需要心理師專業協助的需求也越來越多的原因。

若是對自己的情況和症狀有相當的了解與認識，再加上專業的協助，一定會加速改善的時間，效果也會大大提升。所以不管您遇到甚麼樣的心理困擾，自己看了書，嘗試過一些努力，沒有看到很大的成效時，千萬不要覺得自己問題嚴重而放棄。這時候若是尋求專業幫助，一定會大大提升效果，達到您的期望並提高您對自己的滿意度。